É interessante diferenciarmos atletas de pessoas fisicamente ativas. Os primeiros são esportistas profissionais que se submetem em seus treinos diários a uma carga de exercícios bastante intensa e por conta disso tem seu metabolismo e necessidades nutricionais completamente alterados e aumentados. Já as pessoas fisicamente ativas são aquelas que buscam na prática de atividades físicas, a promoção da saúde, a qualidade de vida e o bem estar.
Os cuidados nutricionais com atletas devem ser não só de melhora da performance durante os treinos e provas, mas também de reposição das perdas de vários nutrientes que ocorrem durante os exercícios. Pessoas fisicamente ativas não podem ter como referência a alimentação de atletas profissionais.
A alimentação nos dois casos, atletas e fisicamente ativos, é uma grande aliada, mas com estratégias e objetivos diferentes.
A abordagem nutricional que segue, refere-se aos cuidados com a alimentação de pessoas fisicamente ativas.
Alimentação X Atividade Física
A alimentação visa fornecer os nutrientes necessários para o esforço, variando de acordo com o tipo de exercício e o objetivo pretendido como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular.
Para o ganho de massa muscular é preciso que haja um consumo de calorias adequado, bem como atividade física específica. Já para o emagrecimento e redução de gordura corporal é preciso um aporte calórico reduzido. Então, são dois tipos de alimentação diferentes. Porém, com o aumento da massa muscular haverá também aumento do gasto energético, sendo necessário uma restrição calórica menor. Independente do objetivo pretendido é fundamental que a alimentação seja balanceada contendo todos os nutrientes necessários. Uma alimentação completa deve ser composta por carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e minerais.
Carboidratos
Assim como para pessoas sedentárias, a alimentação de praticantes de atividade física em sua maior parte deve ser composta por carboidratos, sendo estes a matéria-prima para a produção do glicogênio que é a primeira e principal fonte de energia utilizada durante o exercício. Recomenda-se que a ingestão seja de 60 a 65% do valor calórico total diário.
É importante ressaltar que tanto para o ganho de massa muscular como para redução de gordura corporal, os carboidratos são de extrema importância, sem eles nenhum dos objetivos será alcançado.
Os carboidratos facilitam o metabolismo das gorduras. No metabolismo deficiente de carboidratos, devido à diminuição do glicogênio em virtude de uma dieta inadequada ou de exercícios prolongados, o corpo começa a mobilizar mais gorduras do que consegue utilizar, sendo assim a redução de gordura corporal torna-se mais difícil.
Na deficiência de carboidratos o corpo começa utilizar proteína como fonte principal de energia, ou seja, os músculos serão utilizados para a obtenção de energia necessária para o organismo, assim ocorre uma perda de massa muscular.
Os carboidratos devem ser ingeridos antes de iniciar a atividade física, afim de fornecer energia necessária para o exercício, e após a prática da atividade, objetivando repor as perdas.
São alimentos ricos em carboidratos: cereais (milho, aveia, arroz), pães, bolachas, biscoitos, farinhas, mandioca, batata, frutas, etc.
Proteínas
Bem como a recomendação de carboidratos, a recomendação de proteínas para praticantes de atividade física assemelha-se a recomendação para indivíduos sedentários e saudáveis, correspondendo de 12 a 15% do valor calórico total diário.
Por ter uma digestão mais lenta, alimentos fontes de proteínas, não devem ser ingeridos próximo ao início do treino.
Para quem está preocupado com a definição e o aumento dos músculos (hipertrofia muscular) é importante saber que uma alimentação que fornece diariamente de 12 a 15% do valor calórico total em proteínas é suficiente para atender as necessidades de quem pratica atividade física com essa finalidade. Esta recomendação é facilmente atingida através da dieta.
Ao contrário do que muita gente imagina, o excesso de proteínas não gera aumento de massa muscular, podendo levar ao desenvolvimento de doenças renais e hepáticas. Outro fator a ser considerado é que o excesso de proteínas é armazenado na forma de gordura, ou seja proteína em excesso vira gordura no organismo.
Fontes de proteínas: carnes (vermelha, aves, peixes, suína), ovos, leite e derivados.
Gorduras:
O consumo de gorduras deve ficar entre 20% e 25% do valor calórico total da alimentação diária, tanto para pessoas sedentárias como para indivíduos fisicamente ativos.
Quando a prática de atividades físicas visa o emagrecimento e a manutenção do peso corporal, os resultados são mais rápidos se houver maior controle e restrição no consumo de gorduras pela alimentação
Assim como os alimentos fontes de proteínas, alimentos que contenham gorduras, por terem uma digestão mais lenta, não devem ser consumidos próximos aos horários de treino.
A isenção total de gorduras não é uma estratégia boa. Embora tidas como vilãs, elas são necessárias para o organismos, podendo trazer prejuízos caso não estejam presentes na dieta.
Inclusive para o ganho de massa magra são necessárias, por estarem envolvidas com a produção de hormônios no organismo, e uma vez que a testosterona está relacionada ao ganho muscular, um indivíduo que não consome nada de gordura terá prejuízos neste sentido.
A prática regular de atividade física traz inúmeros benefícios para a saúde como aumento do gasto energético, melhora na capacidade respiratória, aumento da disposição, diminuição do estresse, redução do risco de doenças como hipertensão, diabetes, etc. A alimentação merece atenção especial para evidenciar ainda mais tais benefícios.
Outro fator de extrema importância para praticantes de atividade física é a hidratação. Não esqueça de se hidratar antes, durante e depois do treino. Saiba que a sede é um indicador de que o corpo já está desidratado, por tanto não espere sentir sede para beber água.
O que comer antes do treino?
Antes do treino opte por alimentos fontes de carboidratos (macarrão, arroz, biscoito/bolacha sem recheio, frutas, barra de cereais, etc). Tudo dependerá da intensidade e duração do seu treino e somente um profissional poderá avaliar e recomendar as quantidades.
Evitar frituras, bolachas recheadas, chocolate, pão de queijo, salgados fritos ou folhados, doces em geral, salgadinhos, carnes, ovos, leite e derivados (queijo, iogurte), pois esses alimentos demoram mais tempo para serem digeridos, podendo prejudicar o desempenho durante a prática do exercício.
Evitar alimentos como café, cappuccino, refrigerante, chá mate ou preto.
NUNCA treine em jejum, isto poderá acarretar prejuízos no desempenho e corre-se o risco de ter uma hipoglicemia (diminuição da glicemia) grave.
O que comer depois do treino?
Após o treino opte por alimentos fontes de carboidrato + proteína + vitaminas e minerais. O ideal seria consumir uma refeição completa como café da manhã, almoço ou jantar (dependendo do seu horário de treino). Uma refeição completa forneceria todos os nutrientes necessários para este momento.
Lembre-se que essas são informações gerais e somente um profissional poderá analisar cada caso e de acordo com os objetivos de cada um, orientar exatamente o que deve ser consumido antes, durante (em alguns casos) e após o terino.
