Você presta atenção na cor do seu xixi?

Se não, saiba que deveria! A coloração da urina pode te dizer a quantas anda seu grau de hidratação. Beber água apenas quando sentimos sede, é um ERRO muito comum. Quando sentimos sede é um sinal que o corpo já está em um certo grau de desidratação. Portanto, não espere a sede! Cria o hábito de beber água durante todo o dia. A tabela abaixo classifica o grau de hidratação de acordo com a coloração da urina!

Ganho de massa muscular x Nutrição

Ganho de massa muscular x Nutrição

A primeira coisa que vem a cabeça quando o assunto é aumento de massa muscular é aumentar o consumo de proteínas! Mas será que só isso basta? Claro que não, confira algumas dicas que são super importantes para que o aumento de massa muscular aconteça:

1.       Ingira carboidratos! Ao contrário do que muita gente imagina, não adianta tirar o carboidrato da dieta! Na falta de carboidrato, não é possível manter o estoque de glicogênio muscular, se isso acontece, na hora do exercício, seu músculo acaba sendo utilizado como fonte de energia. Consequência disso? Está queimando sua massa muscular.

2.       Beba água! Um músculo desidratado perde força e cansa mais rápido, com isso pode ser que o seu rendimento caia durante o exercício!

3.       Consuma de 3 a 5 porções de frutas diariamente, além de legumes e verduras no almoço e jantar. Isso para garantir o aporte de micronutrientes (vitaminas e minerais), que são importantes para o aumento da síntese proteica e recuperação muscular.

4.       As refeições pré e pós treino são fundamentais e devem ser bem ajustadas individualmente. Jamais treine em jejum! Isso compromete sua massa muscular (falta glicogênio), além do risco de hipoglicemia durante o treino.

5.       Alimente-se a cada 3 horas. Ficar muito tempo sem comer detona massa magra.

6.       Durma! É isso mesmo, para ganhar massa muscular a pessoa tem que ter uma boa noite de sono. O ideal é dormir pelo menos 8 horas seguidas.

7.       Cuidado com o excesso de PROTEÍNAS! A dieta brasileira atinge facilmente as recomendações diárias de proteína e mesmo assim muitos investem em suplementos proteicos, muitas vezes desnecessários. O problema disso tudo é que o excesso de proteína ingerido é transformado em gordura pelo organismo, ou seja , se você ingerir proteína além do necessário , vai acabar ganhando gordura!

8.       Não beba! Álcool e ganho de massa muscular são duas coisas que não combinam! O álcool desidrata o organismo, causa deficiência de vitaminas importantes para o ganho de massa muscular, diminui os níveis de testosterona (hormônio importantíssimo para ganho de massa muscular), entre outros fatores que prejudicam a síntese proteica.

9.       Disciplina! Fundamental se você quer resultados, tenha muita disciplina tanto na dieta quanto nos treinos. Isso inclui os finais de semana!

Vilão ou Mocinho?!?

O tema de hoje é o famoso chiclete sem açúcar, tãaaaao inofensivo na visão da maioria, afinal 2 unidades tem só 5 calorias! Mas será que ele é tão inofensivo assim?

Em primeiro lugar se olharmos a tabela nutricional é tudo zero! Apenas o carboidrato é que tem alguma coisinha: 1 grama de carboidrato em cada tablete. Zero de proteína, zero de gordura, zero de fibra, ou seja não tem nutriente nenhum...

Observando a lista dos ingredientes, você conhece algum deles?

Trident: sabor tuti-frutti (Avaliei apenas este sabor, mas acredito que os outros tenham uma composição bem semelhante)

Ingredientes: goma base, maltodextrina, amido, sal,edulcorantes: sorbitol, manitol, maltitol, aspartame, acessulfame K, aromatizantes, umectante glicerina, emulsificantes: ésteres de mono e diglicerídeos de ácidos graxos com ácido acético e lecitina de soja, acidulante ácido cítrico e corantes artificiais: eritrosina e vermelho 40

Talvez o sal seja conhecido por todos! Tá, mas e o restante? Um monte de nome estranho, não?

Apesar de não ter quase nenhuma caloria, esse produto contém um mundarel de aditivos químicos que sobrecarregam o organismo.

Possui 5 tipos de adoçantes diferentes (pra que taaaaaanto?), dentre esses o sorbitol, manitol, maltitol, se consumidos em grandes quantidades pode ter efeito laxativo.

Alguns estudos associam o uso do ASPARTAME com desenvolvimento de câncer.

O Ácido acético, também presente na lista dos ingredientes tem associação com cirrose hepática, descalcificação dos dentes e dos ossos.

Corante vermelho 40: Pode causar hiperatividade em crianças, eczema e dificuldades respiratórias além de reações alérgicas como asma e urticária (POLONIO; PERES, 2009). Banido na Alemanha, Áustria, França, Bélgica, Dinamarca, Suécia e Suíça.

Corante eritrosina: Pode aumentar hormônio tireoideano no sangue. Suspeito de causar câncer de tireoide em ratos. Banido nos EUA e na Noruega.

Cuidado com as suas escolhas e principalmente com os exageros, tenho relato de pacientes que chegam a consumir 1 pacotinho diariamente ou mais. Isso a longo prazo sobrecarrega o organismo, podendo levar a excesso de peso, obesidade, entre outros problemas de saúde.

Ultimamente tenho recebido crianças no consultório de várias idades e tem me preocupado muito a alimentação dessas crianças, cheia de biscoitos recheados, bisnaguinhas, toddy ou nescau, bolinhos, Yakult, miojo, danones, nuggets, e por aí vai... mesmo crianças com pouca idade...

-“Ah, mas eu não frito o nuggets, asso no formo!”

Tá, mas mesmo assando já viu a quantidade de gordura que tem ali?!?

-“Hoje ele teve um alimentação boa, comeu miojo e coloquei alguns legumes juntos, que mal há nisso?”

 Pensando que o miojo é um macarrão frito, será que tem algum mal?

-Mas o leitinho dele é fundamental para o crescimento, coloco o achocolatado, e não ponho açúcar”

Ok, mas 20 gramas de achocolatado tem de 16 a 18 gramas de açúcar, ou seja açúcar puro!

Hoje meu filho está com 1 ano, e as pessoas ficas extremamente chocadas quando eu falo que ele nunca comeu açúcar nem essas porcariadas.

“Ah, mas vê os outros comendo e vai ficar com vontade!”

 Ok, se uma criança vê um adulto bebendo cerveja, por exemplo, seguindo essa linha de raciocínio, ele sentirá vontade (criança é curiosa e tudo o que você der, vai querer experimentar)... voltando pra cerveja, a criança tá ali olhando a cerveja, você vai dar? Não né?

Então por que dar essas tranqueiras todas? É a mesma coisa, gente! A criança tem curiosidade em descobrir as coisas e não essa vontade que as pessoas pintam!  Bons hábitos alimentares, vem de pequeno, então cuidem da alimentação dos seus filhos, enquanto é possível, pois sim, vai chegar uma hora em que eles irão decidir o que comer, mas se tiverem bons hábitos desde cedo as porcarias serão consumidas esporadicamente.  E não há problema algum em consumir isso vez ou outra, o problema é quando isso se torna um hábito. 

Açúcar: cuidado!

O consumo de açúcar está aumentando cada vez mais, e proporcional a isso vem aumentando também o número de obesos, diabéticos, pessoas acima do peso, com riscos cardíacos, etc.

Quando eu questiono sobre o consumo de açúcar, muitos pacientes me dizem “ah, mas eu não consumo açúcar, uso adoçante!”. Tá mas e os produtos industrializados que você anda consumindo, você tira o açúcar que vem neles? Então você consome açúcar sim, e em alguns casos, muito açúcar.

Que o açúcar faz mal todo mundo já sabe, o que muita gente, às vezes. desconhece ou “fecha os olhos” é que o açúcar está em muitos produtos que muitas vezes nem sabemos.

Então como reduzir o consumo de açúcar?

1.      Fique atendo as informações nutricionais dos produtos industrializados. Observe os ingredientes, os que se encontram nas posições iniciais são os que aparecem em maior quantidade. Assim, se o açúcar estiver em posição inicial na lista de ingredientes, fuja desse produto.

2.      O açúcar pode aparecer com outros nomes como : açúcar, açúcar invertido, xarope de glicose, mel, açúcar orgânico, açúcar líquido, glicose, frutose, etc. Portanto fique atento e não se deixe enganar.

3.      Evite adicionar açúcar em sua bebida (sucos, café, chás, etc). Se você tem o hábito de adoçar, faça uma redução gradativa da quantidade até conseguir não adoçar mais. Depois de um tempo o seu paladar se acostuma e sua saúde agradece!

4.      Não consuma mais de 1 porção do grupo de açúcares por dia, o que é equivalente a 1 colher de sopa cheia, de açúcar refinado.

5.      Para sobremesa, dê preferência as frutas da época, evitando as tortas, pudins, mousses, etc.

6.      Prefira suco natural (lembre-se de não adoçar) ao invés de refrigerantes, ou sucos industrializados (pó, lata, caixinha, néctar, etc), pois além de serem ricos em açúcar, a maioria ainda contém corantes, aromatizantes, ou edulcorantes e uma regra é básica pra TUDO: quanto menos aditivo químico, melhor!

7.      Cuidado com os produtos destinados as crianças, muitos deles parecem inofensivos, mas além dos aditivos químicos, que não é nenhum pouco saudável, estão também cheios de açúcar. Atenção redobrada aos baixinhos menores de 2 anos de idade. A recomendação é de que crianças não ingiram açúcar antes dos 2 anos, portanto dananinho, bisnaguinha, toddy, biscoito recheado, etc... fique atento e passe longe!

       Não se engane achando que substituir açúcar por adoçante, você está sendo mais saudável, pois não está! O adoçante também é ruim, mas falarei dele em outro post. O adoçante também deve ser ingerido com moderação.

Abaixo a quantidade de açúcar que contém em alguns alimentos. Nem sempre é possível se ter esta informação, pois por lei não é obrigatório constar no rótulo, mas de qualquer forma, não esqueça de olhar os ingredientes e principalmente a posição que ele se encontra. Cuidado com o açúcar “escondido” nos alimentos.

ü  1 lata de coca-cola =2 colheres de sopa de açúcar

ü  1 colher de sopa de achocolatado = 1 colher de sopa de açúcar

ü  3 biscoitos recheados = 2 colheres de sopa de açúcar

ü  1 toddynho = 2 colheres de sopa de açúcar

ü  1 litro de tang = 2 colheres de sopa de açúcar

ü  1 bolinho ana maria = 1 colher de sopa de açúcar

ü  7 biscoitos passatempo sem recheio = 1 colher de sopa de açúcar

Parece pouco? Uma pessoa que toma 1 lata de coca cola por dia ao final de 1 ano terá ingerido mais de 12kg de açúcar, fora as outras fontes de açúcar, portando dê mais atenção à sua saúde!

Plástico

As sacolas plásticas, tornaram-se grandes vilãs, causando malefícios ao meio ambiente. Mas será que o problema do plástico se resume apenas nas sacolinhas plásticas e no meio ambiente?

Presente em embalagens e utensílios de plástico, certos tipos de mamadeira e revestimento de latas, o bisfenol A (BPA), e os ftalatos vem sendo associado a diversos problemas de saúde como infertilidade, câncer de mama em mulheres e próstata em homens, redução da quantidade de esperma, alterações ligadas a tireóide, endometriose e puberdade precoce.

Em alguns países, foi proibida a comercialização produtos que contém bisfenol A para crianças, principalmente mamadeiras.

Dicas:

- Não usar pote plástico para acondicionar alimentos. Se não for possível, jamais colocar o alimento quente no recipiente, uma vez que o calor potencializa a liberação do bisfenol A. Prefira potes de vidro.

-Dê preferência a alimentos em vidro, uma vez que embalagens tetra-pack e de latas contem revestimento plástico.

- Não esquentar alimentos em recipiente plástico.

- Não tomar café ou qualquer bebida quente em copinho descartável/plástico. Usar sempre xícara ou copo de vidro.

- Não utilizar papel filme para embalar alimentos, principalmente se estiverem quentes.

- Verifique o símbolo de reciclagem que vem geralmente no estampado no fundo das embalagens e evite as com classificação 3 ou 7, pois podem apresentar maior concentração de Bisfenol A.

A lista abaixo relaciona os números aos tipos de plásticos:

·       1 - Politereftalato de etila (PET);

·       2 - Polietileno de alta densidade (HDPE);

·       3 - Policloreto de vinila (PVC);

·       4 - Polietileno de baixa densidade (LDPE);

·       5 - Polipropileno (PP);

·       6 - Poliestireno (PS);

·       7 - Outras resinas, como acrilonitrila-butadieno-estireno (ABS).

- Evitar mamadeiras de policarbonato. Opte pelas de polietileno ou de vidro.

- Não deixar garrafinha de água ou qualquer outro líquido exposta ao calor

ALHO - Allium Sativum

O alho, um dos temperos mais usados no mundo todo, é um vegetal bulboso como a cebola, originário da Ásia e da Europa. Muito usado para regular a pressão arterial e combater vários tipos de infecção,  isso porque atua melhorando a resposta imune.

  O Alho tem em sua composição uma série de vitaminas: A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), C (ácido ascórbico), PP (niacina ) e minerais: Cálcio, Enxofre, Germânio, Iodo, Magnésio, Selênio, Sódio e Zinco além dos compostos biologicamente ativos, como a alicina.

BENEFÍCIOS DO ALHO

è Atuam como antioxidantes, combatendo os radicais livres, sendo esses altamente reativos, prejudicando a estrutura celular e o funcionamento normal do metabolismo da célula;

è Possui efeito protetor contra o câncer e doenças cardiovasculares;

 è Reduz colesterol;

è Tem ação anticoagulante;

è Ação hipotensora (reduz a pressão);

 è Inibe o crescimento bacteriano;

 è Favorece a destoxificação do fígado;

è Efeito antiinflamatório;

è Estimula o sistema imunológico.

O alho tornaria menos provável a agregação das plaquetas (as células envolvidas na coagulação sangüínea) e a sua aderência às paredes das artérias, reduzindo a chance de um infarto do coração. Há evidências de que ele dissolve as proteínas formadoras de coágulo, que podem afetar o desenvolvimento da placa aterosclerótica (que formam os trombos).

Além disso, reduz discretamente a pressão sanguínea, principalmente graças à sua capacidade de dilatar os vasos sanguíneos e ajudar a circulação do sangue.

Na hora de comprar: é importante observar que uma cabeça firme indica um alho mais fresco. O alho deve ser mantido em lugar seco e não no refrigerador. Um bulbo de alho consiste geralmente de 12 – 16 dentes protegidos por uma casca do tipo pergaminho. Quando a cabeça de alho estiver muito macia, significa que o mesmo não está fresco e é melhor não utilizá-lo. Depois de colhido, o bulbo de alho pode ser armazenado por seis meses a um ano. Observe sempre a data de validade quando já estiverem embalados.

Forma de consumo: Para que o alho tenha esses efeitos benéficos, ele deve ser amassado ou bem picado e deixado em repouso por 10 minutos antes do preparo (tempo suficiente para ação dos seus compostos). Após esse tempo de repouso pode ser adicionado às preparações como de costume. A melhor forma de consumo é o alho cru, seguido pela forma assada, desidratada e a última opção seria o alho frito.

Quanto consumir? 1-2 dentes de alho por dia

Apesar do alho na forma de alimento não ser contra-indicado para gestantes, é importante  ressaltar que o consumo excessivo pode passar gosto para o leite materno, por tanto é válido não exagerar para não prejudicar o aleitamento.

Boa dica: Azeite com alho - Fazer um corte no dente de alho descascado e colocar dentro do vidro de azeite. Ir consumindo o azeite como de costume.